Periodiskt återkommande fasta kan förbättra din hälsa och öka livslängden.

Medan de mest populära fastemetoderna innebär att man dricker stora mängder vatten, så finns det ett annat sätt att genomföra en periodiskt återkommande fasta …

Torrfasta.

Varför torr? Den här typen av fasta tar bort vattnet från ekvationen.

Om den första frågan som dyker upp i ditt huvud är ”skulle jag inte bli uttorkad?”, så är du i gott sällskap.

De flesta människor avfärdar torrfasta som något farligt som aldrig borde prövas, och det finns en hel del desinformation runt omkring som eldar på den här rädslan.

Torrfasta kan vara mycket fördelaktigt för cellförnyelse och reparation.

Och torrfasta kan genomföras på ett säkert sätt så länge som du vidtar alla nödvändiga åtgärder för att göra det rätt.

I den här artikeln får du lära dig allt om hur torrfasta fungerar, varför den fungerar och om du borde prova den:

VAD ÄR TORRFASTA?

Torrfasta är en typ av fasta som inte tillåter något intag av vatten. Bristen på vatten kan bidra till att påskynda vissa av de skyddande effekterna du får med en vanlig vattenfasta, såsom minskad inflammation och metabolisk hälsa.

Dock är det en mer avancerad fastemetod att endast personer som har tidigare erfarenhet av normala fastor ska pröva på.

Det kan vara lättare att genomföra den om du följer en ketogendiet eftersom kroppen då kommer att kunna klara sig under fastan utan hungerkänslor, sug eller ens törst.

Torrfasta är mindre känd än vattenfasta och anses ofta vara farlig, men visste du att miljontals människor runt om i världen faktiskt genomför en torrfasta under en månad varje år?

Under Ramadan, den nionde månaden i den islamiska kalendern, genomför muslimer en fullständig fasta under vilken de inte dricker vatten eller äter mat under dagtid (12 timmar i genomsnitt). I vissa polarområden, kan det vara så länge som 22 timmar. [*]

Fasta används av nästan alla religioner som en form av rengöring, ånger, självdisciplin eller för att känna sig närmare sina gudar. Fastan praktiseras i:

• judendomen (under Yom Kippur)
• kristendomen (under fastan och advent)
• mormonism (en söndag varje månad)
• buddhismen (för att underlätta meditation)
• jainism (för att nå transcendens)
• islam (under Ramadan).

Den islamiska, mormon-, och judiska fastan är de enda som förbjuder vatten, så de är sanna torrfastor.

Fördelarna med att fasta stöds av forskning.

Studier har visat att kaloribegränsning eller fasta kan förbättra livslängden, öka neurogenes (neuronproduktion), reducera oxidativa markörer, balansera insulinnivåer och förbättra hjärnans plasticitet.

Speciellt torrfastande är associerat med signifikant reducerad inflammation, lägre blodtryck, och balanserad glukos.

De två typerna av torrfasta

Precis som vanliga fasta, så kan torrfasta vara intermittent eller långvarig.

INTERMITTENT TORRFASTA

Du kan genomföra en intermittent torrfasta genom att äta och dricka endast under ett litet tidsfönster varje dag och fasta resterande timmar. Fördelningen skulle kunna vara:

• 16/8 intermittent fasta: Du äter under ett fönster på 8 timmar och fastar i 16 timmar. Det här är den vanligaste typen av intermittent fasta.
• 20/4 intermittent fasta: Du äter under ett fönster på 4 timmar och fastar i 20 timmar. Det här är mindre vanligt.

Torrfastan som genomförs av muslimer under Ramadan kallas ofta för Ramadan Intermittent Fasting (RIF) eftersom den påminner om en traditionell intermittent fasta. Personerna konsumerar en måltid på morgonen, avstår från mat och vatten under 10-18 timmar om dagen, och äter sedan middag sent på kvällen. Detta ger energi tillbaka till deras kropp innan nästa dags fasta.

Intermittent torrfasta är det bästa tillvägagångssättet, eftersom det gör att du kan dra hälsomässiga fördelar av fastan utan att äventyra din hälsa.

LÄNGRE TIDS TORRFASTA

En långvarig torrfasta är när du klarar dig utan mat eller vatten under mer än 24 timmar. Detta är inte tillrådligt, eftersom den förlängda bristen på vatten kan skada din hälsa. Vatten är nödvändigt för funktionen hos alla dina organ, så en torrfasta bör hållas kort.

Torrfastan som genomförs av mormonerna på söndagar och judar på Yom Kippur liknar en förlängd fasta, men de överstiger ändå inte 24-25 timmar. Denna långa period ökar chanserna att uppleva obehagliga biverkningar som huvudvärk, såsom ”Yom Kippur-huvudvärk” vilket är vanligt hos judiska kvinnor [*].

Vissa källor skiljer mellan mellan en ”mjuk” och ”absolut” torrfasta. En mjuk torrfasta är en vanlig fasta som tillåter extern kontakt med vatten (som att duscha eller simning). Den absoluta torrfastan är en extrem metod där man inte får ha någon som helst kontakt med vatten, även bad. Det finns dock inga vetenskapligt baserade fördelar med att göra en ”absolut”-fasta, så att du kan hålla dig till den normala mjuka fastan.

Du kanske undrar om en torrfasta har några allvarliga fördelar jämfört med en vattenfasta som kan göra den värd besväret.

Även om det mesta inom forskningen om fasta har gjorts på den vattenbaserade versionen, så visar framväxande forskning, liksom studier av religiösa torrfastor en del ordentliga fördelar med att avstå från vatten.

Torrfasta jämfört med vattenfasta

Vattenbaserad intermittent fasta har imponerande hälsofördelar, såsom bekämpande av cancerceller, nervskydd, förbättrad insulinkänslighet, främjande av en längre och friskare livslängd, minskning av fettvävnad, cellreparation genom autofagi och ihållande ketos.

När du fastar, så låter du din kropp regenerera, läka och bli av med skadliga ämnen lättare.

En intermittent torrfasta kan vidare intensifiera den här reningsprocessen utan torka ut dig.

Tänk på det här: Begränsat vätskeintag driver kroppen till att bränna mer fett eftersom fett kan användas för att producera metaboliskt vatten (vatten som din kropp tillverkar internt).

Från 100 gram fett kan din kropp producera 107-110 gram vatten, jämfört med 60 g från kolhydrater och bara 42g vatten från protein.

Med andra ord är fett den mest effektiva källan till internt vatten.

Eftersom du inte kommer att återfukta din kropp med externa vätskor är metaboliskt vatten av yttersta vikt och din kropp kommer att sträva efter att producera det från fett i högre takt än den skulle vid en vattenfasta.

Denna fettförbrännande effekt kan påskynda och stödja ditt tillstånd av ketos.

Med tanke på att fett är nödvändigt för en framgångsrik torrfasta, så är det perfekt om du gör det samtidigt som du följer en ketogendiet.

Fettrik mat mellan fastan kommer att hjälpa dig att segla igenom den med minsta möjliga obehag.

Rekommenderad läsning: Periodisk fasta

Torrfasta vid ketogendiet

Torrfasta vid keto-diet är enklare eftersom du kommer att känna mindre hunger, mindre törst, mindre obehag och din kropp kan producera mer metaboliskt vatten från fett.

En studie jämförde effekterna av att äta en måltid rik på fett, protein eller kolhydrater innan en traditionell 12-timmars torrfasta.

Personer som åt fett innan fastan hade den lägsta mängden obehag jämfört med personer som är beroende av kolhydrater eller protein, och de har också känt mindre hunger och törst jämfört med den höga protein-gruppen.

Personer som förlitar sig på proteinrik diet hade flest obehag och biverkningar (11 jämfört med 3 strax efter fet mat).

Att äta fett innan fastan ger också dessa fördelar:

• Systoliskt och diastoliskt blodtryck sjunker avsevärt efter fastan.
• Glukos minskade också efter fastan.

Att fasta medan man följer ketogendiet kan också förbättra hjärnans funktion och energi, eftersom blod-hjärnbarriären blir mer genomsläpplig för ketoner under alla typer av fasta

Så här kan kombinationen av en keto-diet med en torrfasta skydda din hjärna:

• Fastan gör att din hjärna är mer mottaglig för ketoner genom en permeabel blod-hjärnbarriär.
• Att ha färre vätskor i ditt system betyder mer fettförbränning för att skapa metaboliskt vatten.
• Mer fettförbränning innebär mer ketoner i blodet.
• Att ha mer ketoner i ditt system betyder mer energi tillgänglig för din hjärna.

En tredje fördel med torrfasta med ketogendiet är att fett kan bidra till att undertrycka ditt upplevda behov av vatten.

Detta händer även med människor som inte fastar. Ju mer någon äter fett, desto mindre tenderar de att dricka vatten, enligt forskning. Å andra sidan, så utlöser mat såsom fiber, koffein och alkohol en högre vattenkonsumtion [*] [*].

De 8 bästa hälsofördelarna med torrfasta

Torrfasta kan skydda hjärnan, metabolism och förebygga sjukdomar genom dess imponerande anti-inflammatoriska effekter. Här följer de bästa fördelarna med fasta utan vatten:

# 1: FÖRSTÄRKT KOGNITIV FUNKTION OCH SKYDD

En intermittent torrfasta kan ge dessa effekter på din hjärna:

• Ökat neuronskydd mot dysfunktion och degeneration
• Ökat skapande av nya nervceller
• Ökad plasticitet hos hjärnan
• Minskad excitotoxicitet hos nervcellerna

En studie visade att torrfastan under Ramadan ökade nivåerna av en neurotrofin som kallas BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) [*]. Neurotrofiner är proteiner som främjar överlevnaden och tillväxten av neuroner.

BDNF:s funktion är att bibehålla minnet och inlärningsförmågan, reglera neurogenes och nervcellernas överlevnad i den vuxna hjärnan, och metabolisk reglering. I själva verket är det ett av de proteiner som är ansvariga för de positiva anpassningar av hjärnan i situationer när det finns lite mat tillgänglig [*] [*] [*].

Även en kortsiktig fasta kan förbättra hjärnfunktionen genom att döda skadliga eller onödiga celler genom autofagi [*].

Ett annat sätt som en torrfasta skyddar hjärnan är genom ketonproduktion. Ketonkroppar minskar två saker i hjärnan: glutamat (ett excitotoxin som kan orsaka nervcellers död om det inte regleras) och oxidativ stress [*].

# 2: HÖG ANTI-INFLAMMATORISK AKTIVITET

När du torrfastar så sjunker dina inflammationsnivåer.

Studier visar att torrfasta såsom Ramadan Intermittent Fasting (RIF) markant sänker koncentrationen av inflammatoriska markörer som dessa [*] [*] [*]:

• TNF-α: Denna molekyl har förmåga att utlösa feber, inflammation och celldöd. Den kan öka risken för Alzheimers sjukdom, cancer, psoriasis och inflammatoriska tarmsjukdomar när den inte regleras ordentligt.
• CRP: Höga nivåer av CRP är förknippade med en ökad risk för diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom
• IL-1b: Viktigt förmedlare av inflammation och är kopplad till hjärtsvikt.
• IL-6: Denna proinflammatoriska molekyl kan förvärra autoimmuna sjukdomar och infektioner. Den är kopplad till en högre risk för diabetes, juvenil reumatoid artrit och ytterligare maligna utväxter hos personer med bröstcancer.
• CXC-kemokiner: Molekyler som orsakar inflammation när den är oreglerad.

Intermittent torrfasta minskar också inflammation genom att minska nivåerna av leukocyter (immunceller), eftersom leukocythärledda inflammatoriska molekyler bidrar till inflammatoriska sjukdomar [*].

Genom att minska inflammation, så kan en torrfasta bidra till att förebygga många degenerativa sjukdomar.

# 3: BALANSERADE LIPIDER

Torrfasta kan positivt påverka nivåerna av triglycerider, det goda kolesterolet, det dåliga kolesterolet och totalt kolesterol.

Flera studier visar att efter torrfasta [*]:

• Ökade HDL (de goda)-kolesterolnivåerna hos kvinnor.
• Minskade totalt kolesterol och triglycerider hos män.
• Minskade LDL (det dåliga)-kolesterolet hos båda könen.

Intressant nog kan kvaliteten på de fetter du äter före och efter fasta påverka dina lipidnivåer.

Till exempel hade personer som torrfastade i Marocko en signifikant minskning av totalt kolesterol och triglycerider till och med en månad efter det att fastan var över. Samtidigt visade personer i Kuwait som genomförde samma fasta inga signifikanta förändringar i kolesterol eller triglycerider [*] [*] [*].

Den här skillnaden kan förklaras av de olika fetter som konsumeras i varje land. Den positiva effekten på marockaner var associerad med en högre konsumtion av enkelomättade och fleromättade fettsyror, medan Kuwait är mer inriktat på mättat fett [*].

Om du äter olika fetter innan du genomför en torrfasta, så är du mer benägen att erfara lipidkontroll.

# 4: GLYKEMISK KONTROLL

En torrfasta kan också reglera blodsockret, en annan viktig metabolisk markör. Detta är ingen överraskning, med tanke på att de skyddande effekterna från fastan delvis beror på en minskning på 50% av glukos och den insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-I). [*]

Flera studier har funnit att efter en torrfasta, så har personerna minskade blodglukosnivåer och ökad insulinkänslighet [*] [*].

# 5: FÖREBYGGANDE AV DIABETES

Genom sina glykemiska fördelar kan torrfasta förhindra uppkomsten av diabetes.

I mormonsamfund som torrfastar under 24 timmar, har studier funnit en lägre förekomst av diabetes. Från studiegrupperna, fick 20% av icke-fastarna diabetes medan endast 10% av fastarna hade drabbats av diabetes [*].

En annan studie fann att patienter med typ 2-diabetes som gjorde en intermittent torrfasta under 15-21 dagar hade en signifikant minskning av hemoglobin A1c (HbA1c)-nivåer, vilket är en indikator på genomsnittlig blodsockerkoncentrationen [*].

# 6: LÄGRE BLODTRYCK

Många studier har funnit att människor har ett lägre systoliskt blodtryck vid slutet av torrfastor, [*] och dessa effekter kan vara större vid en keto-diet.

En studie visade att blodtrycket hade minskat efter det att personerna åt antingen kolhydrater, protein eller fett innan fastan, men endast de som åt fett hade en anmärkningsvärd minskning [*].

# 7: FÖREBYGGANDE AV HJÄRT- OCH KÄRLSJUKDOM

Torrfasta kan minska risken för hjärt- och kärlssjukdom.

Studier som är gjorda på människor som torrfastar under 24 timmar visar att de har en lägre förekomst av hjärt- och kärlssjukdomar jämfört med icke-fastare, även efter justering för andra riskfaktorer [*].

Sjundedagsadventister tenderar att leva ungefär 7 år längre än andra vita vuxna och detta kan vara kopplat till hjärtvänliga fördelarna med torrfasta [*].

# 8: BENHÄLSA

En molekyl som kallas paratyroidhormon (PTH), som är avgörande för benbildningen och integriteten, ökar under torrfasta.

Denna ökning av PTH leder till benresorption, benbildning och ökade kalciumnivåer under och efter en torrfasta [*].

Torrfasta och viktminskning

Vissa personer kan använda vattenbaserad intermittent fasta för viktminskning, men med torrfasta är effekterna vad gäller viktminskning blandade.

Forskningen konstaterar att personer tenderar till att ha en lägre kroppsvikt, kroppsmassa och kroppsfett i slutet av torrfastan, men att dessa effekter är blygsamma och kortlivade eftersom personerna återfår större delen av vikten efteråt [*] [*] [*] [*].

En meta-analys visade att efter Ramadan, hade personerna i genomsnitt gått ner 1,2 kg. I 16 uppföljande studier, var den genomsnittliga ökningen av vikt under de 2 veckorna efter Ramadan 0,72 kg [*].

Största delen av viktminskningen som observeras under torrfasta beror på två saker:

• Vikt på förlorat vatten: Minst hälften av din totala vikt är vattenvikt (59% för män och 50% för kvinnor). När du torrfastar kommer du utan tvekan att se en nedgång i total vikt på grund av det minskade vattnet i ditt system. Vattenvikt återfås snabbt när du väl avslutar fastan, så det är inte en pålitlig form av viktminskning.
• Kaloribegränsning: Kaloribegränsningen i torrfasta hjälper också till med kortsiktig viktminskning, men om du återgår till att äta högre nivåer av kalorier när fastan är över, så kommer du att få tillbaka vikten.

Det är därför som enbart torrfasta inte räcker för att gå ner i vikt och behålla den. Men om du kombinerar den med ketogen-diet så kommer du att erfara varaktig viktminskning.

Ett av de största orosmomenten med torrfasta är uttorkning. Man skulle kunna tro att begränsa vatten under en halv dag inte kan vara bra för dig, eller hur? Men det är inte så enkelt.

Kommer jag bli uttorkad under en torrfasta?

Uttorkning är ett verkligt hot om du inte äter en hälsosam kost före och efter fastan, men det kan undvikas om du ser till att ha rätt vanor.

Forskarna studerade personer som fastade under Ramadan (en månadslång intermittent torrfasta) för att mäta effekterna av uttorkning på deras ämnesomsättning. Överraskande nog, så var uttorkningen låg eller obefintlig.

I en studie var koncentrationen av urinprover som uppsamlades på eftermiddagen mycket hög, vilket innebar att kroppen effektivt bevarade vatten både genom urinkoncentration och lägre urinmängd [*].

Kanske kom de mest fascinerande upptäckterna från malaysiska muslimer. Forskarna fann att hela kroppens vatteninnehåll bevarades under fastan trots vattenbegränsningen. Deras kroppar kompenserar bristen på vatten genom att minimera vattenförluster, vilket skapade inre balans [*].

Resultatet är att den totala kroppsvattenmängden förblev ungefär densamma före, under och efter torrfastan.

Dessa upptäckter tyder på att under en korta torrfasteperioder, så kommer din kropp att arbeta för att balansera dess vattenmängdsnivåer så att du inte kommer att uppleva biverkningar från uttorkning.

En av de möjliga biverkningarna av uttorkning är njursten, men studierna visar att torrfasta inte är en riskfaktor för njurstenar eftersom koncentrationen av kristallbildande substanser i urinen faktiskt minskar [*].

Din uttorkningsrisk kan vara ännu lägre om du håller en fettrik diet, eftersom enligt Nature, ”fettreserver och fet mat tros vara särskilt värdefulla som ett skydd mot uttorkning” [*].

Undrar du hur kroppen kan reglera sig själv när det inte finns något vatten? Det förklaras delvis av de här fem mekanismerna:

# 1: VATTENOMSÄTTNINGHASTIGHET

Din vattenomsättningshastighet är den vilken takt med vilken förlorat vatten (svett eller urin) ersätts med nytt vatten (från drycker och mat).

Vid en torrfasta avtar vattenomsättningshastigheten eftersom det inte finns något inkommande vatten med undantag för metaboliskt vatten. Detta gör att din kropp kompenserar genom att reducera vattenförluster (t ex. mindre kissande), vilket upprätthåller kroppens vatten till acceptabla nivåer.

Den allmänna regeln är att när vattenomsättningshastighet ändras, så är det totala kroppsvatteninnehållet vanligen bevarat [*].

# 2: UTSÖNDRING AV ANTIDIURETISKT HORMON (ADH)

När vatten är begränsat, så kan ditt blod börja bli mer koncentrerat. På lång sikt gör det blodet klibbigt och det har mindre möjlighet att cirkulera i kroppen ordentligt.

Din kropp kan förhindra att detta på kort sikt tack vare ADH.

Vid torrfasta utlöser bristen på vatten i blodet utsöndring av ADH, vilket är ansvarigt för att återabsorbera vatten.

ADH förs till njurarna och omdirigerar vattnet tillbaka in i blodet, så att ditt blod förblir utspätt och urinen koncentreras i stället. Motsatsen (koncentrerat blod och utspädd urin) kan orsaka allvarliga skador [*].

Det är därför som en hög koncentration av urin under en fasta är ett gott tecken på intern hydrering.

# 3: OMVANDLA FETT TILL VATTEN

Som tidigare nämnts, kan kroppen använda näringsämnen, men särskilt fett, för att tillverka metaboliskt vatten.

För varje 100 g fett du har i lager, så kan din kropp tillverka 107g vatten. I genomsnitt kommer någon som använder upp 2500 kalorier/dag att tillverka runt 250 ml vatten per dag [*].

Denna mängd är inte tillräckligt för att täcka dina dagliga vattenbehov, men det är tillräckligt för att täcka det vatten du förlorar genom andningen [*].

Om du äter en fettrik kost, så kommer du att kunna bränna mer och producera mer vatten. Bevis tyder på att idrottare får mer metaboliskt vatten genom oxidation av fett. [*]

# 4: VATTENNIVÅERNA SOM ORSAKAR UTTORKNING KAN VARIERA

Korttidsbegränsning av vatten kommer troligen inte att torka ut dig. Enligt National Academies of Science, Engineering and Medicine (NASEM), kompenseras den lilla nedgången i hydrering som händer när du begränsar vätskor under några timmar av det dagliga vätskeintaget (som drivs av törst och konsumtion av mat). [*]

Detta är vad som händer i en intermittent torrfasta.

Du kanske också inte behöver så mycket vatten som du tror. Det genomsnittliga rekommenderade dagliga vattenintaget är 2,7 L för kvinnor och 3,7 L för män, men National Academies förklarar att ”som vid TI [tillräckliga intag] av andra näringsämnen, för en frisk person, bör inte daglig konsumtion under TI framkalla ytterligare risk eftersom ett brett spektrum av intag är kompatibelt med normal hydrering.” [*]

# 5. ÖKAT VATTENINTAG EFTER FASTAN

Ett av beteendeskälen som gör att personer inte torkar ut under en torrfasta är att de konsumerar tillräckligt med vätska före och efter. Uppenbarligen kompenserade torrfastare för vattenbegränsningen dagtid genom att dricka mer under natten, vilket förhindrade dem från att bli kroniskt uttorkade [*].

Sammanfattningsvis kommer du troligtvis inte att bli uttorkad om du håller dig till en intermittent torrfasta (i stället för långvarig) och konsumerar gott om fett och vätskor före och efter. Din kropp kommer också att hjälpa till att hålla din vattenbalans stabil.

Torrfastans stadier

När du fastar kommer din kropp gå igenom två stadier för att bränna bränslen:

Stadie # 1: Glykogenförbränning (om du inte är fettanpassad)

När det inte finns mat eller vatten, kommer din kropp att försöka bränna lagrat glykogen om du inte är fettanpassad. Detta brännläge kan pågå 2-3 dagar, så det här skulle vara den enda bränslet i en intermittent torrfasta.

Att bränna glykogen istället för fett kommer att göra att din kropp producerar mindre metaboliskt vatten och kan orsaka mer obehag.

Stadie # 2: Fettförbränning

Du kan ta en genväg och börja bränna fett från dag ett genom att anamma en ketogen-diet.

Att använda fett från början kommer att hjälpa dig att hålla dig hydrerad, mindre törst, förhindra obehag och komma in i ketos mycket snabbare.

Nu när du vet hur torrfasta fungerar, så ska du göra så här för att göra det på ett säkert sätt:

Torrfasta på rätt sätt

Torrfasta kan förbättra många metabola markörer och skyddar mot sjukdomar om du gör det under rätt förhållanden. Det kan potentiellt vara dödligt om man inte vet hur man göra det. Så här får du det att fungera:

VEM BÖR TORRFASTA?

• Någon som har gott om erfarenhet av vattenfasta och inte har haft några biverkningar från dem.
• Någon som är fettanpassad.
• Personer som inte är benägna att få migrän eller huvudvärk.
• Någon som inte är kaffe- eller téberoende.
• Personer utan några ögonrelaterade sjukdomar.

VEM BÖR INTE TORRFASTA?

• Personer som aldrig har provat vattenfasta tidigare eller de som bara har gjort juicefastor.
• Personer som är benägna att få huvudvärk eller migrän, eftersom en torrfasta kan utlösa dem [*].
• Personer som är beroende av stimulantia som kaffe och té, eftersom ett avvänjningen under fastan kan orsaka huvudvärk och dåligt humör [*].
• Personer med torra ögon-syndrom, glaukom eller grå starr. Torrfasta har visat sig förvärra symtomen hos dessa tillstånd [*].

HUR LÄNGE KAN JAG TORRFASTA?

En intermittent torrfasta på 16 timmar per dag är perfekt.

Intermittent torrfasta har varit den mest utforskade, medan det inte finns några bevis för att garantera säkerheten hos torrfasta som varar mer än en dag.

4 STEG TILL ATT LYCKAS MED TORRFASTA

Så här lyckas man med torrfasta:

Steg #1: Bli fettanpassad

Lär din kropp att bränna fett istället för glukos genom att äta en kost som har högt fett och lågt kolhydratinnehåll.

Du kan bli fettanpassad på omkring en vecka genom att följa en normal ketogen-diet, där du konsumerar:

• 70-80% av kalorierna från fett
• 20-25% av kalorierna från protein
• 5-10% av kalorierna från nettokolhydrater (sammanlagd kolhydratsmängd- fiber)

Använd keto-kalkylatorn för att hitta dina individuella keto-makroner.

Steg #2: Experimentera med en fasta enbart på vatten

Testa vattnet, bokstavligen. Se hur din kropp reagerar på vattenbaserad intermittent fasta istället för att abrupt genomföra en torrfasta.

Detta steg är det mest avgörande, eftersom det kommer att tala om för dig om din kropp är redo att prova en torrfasta överhuvudtaget.

Genomgå en intermittent fasta under en vecka där du bara äter 8 timmar per dag och tillbringar 16 timmar utan att äta (men att dricka mycket vatten).

Om du inte upplever några allvarliga biverkningar såsom huvudvärk eller överdriven svaghet kan din kropp ha möjlighet att hantera en torrfasta.

Steg #3: Förbered din kropp en vecka i förväg

Det är lämpligt du avstår från koffein eller andra stimulantia en vecka innan torrfastan för att undvika avvänjningssymptom. Du kan också börja skära ner på mat och dagliga kalorier för att göra övergången smidigare.

Steg #4: Hålla dig till en 16-timmars torrfasta

Nu kan du försöka klara dig 16 timmar utan att äta eller dricka något och endast rehydrera i 8-timmars-fönstret. Du kan genomgå den här intermittenta fastan under så lång tid du vill, även om ett par dagar är tillräckligt för att märka alla positiva (eller negativa) effekter.

Tack vare de tidigare stegen, bör du inte känna dig alltför törstig, lynnig eller för mycket obehag under torrfastan.

Vanliga misstag vid torrfasta (och vad man ska göra istället)

MISSTAG #1: HETSÄTNING EFTER FASTAN ÄR ÖVER

Matmissbruk efter fasta kan orsaka matsmältningsproblem såsom uppsvälldhet och magont samt snabb viktökning, särskilt om du äter för många kolhydrater.

Avsluta fastan genom att äta med måtta och dricka mycket vatten för att återfukta din kropp.

MISSTAG #2: MOTIONERA FÖR HÅRT

Överdriven svettning kommer att öka vattenförlusten, och störa kroppens ansträngningar för att upprätthålla vattenbalansen. Detta kan torka ut dig och göra dig yr.

Om det är möjligt ska du spara intensiva gym-sessioner till före eller efter fastan. Du kan också välja lätt motion i stället.

MISSTAG #3: IGNORERA SIN KROPP

Att ignorera din kropps signaler är det värsta misstag du kan göra när du fastar.

Var uppmärksam på hur du känner dig genom torrafastan och tveka inte att bryta om du känner att något inte är rätt. Du kan behöva korta längden på din fasta eller justera några andra saker såsom motion eller koffein.

Säkerhet och sidoeffekter av torrfasta

En torrfasta kan vara säker om du följer kraven ovan: håll det kort, ät mycket fett, rehydrera när du är ute ur fastan, försök med vattenfasta först och var hela tiden uppmärksam på din kropp.

Ett torrfasta kan vara extremt skadligt om:
• Du gör det en längre tid. Detta kan orsaka allvarlig dehydrering.
• Du tar mediciner. Det är inte tillrådligt att fasta när du tar mediciner såvida du inte är övervakad av en läkare.
• Du försöker utan att experimentera med annan fasta först.
• Du utsätts för överdriven värme eller fysisk ansträngning.
• Du är gravid. Gravida kvinnor borde bara fasta under läkares order.
Några av biverkningarna av torrfasta som finns rapporterade är:
• Låg prestanda i sport under kvällar
• Huvudvärk
• Temporisk störd sömn (på grund av förändringen i cirkadiska rytmer)

Torrfasta tyrggt och säkert

Torr fasta kan förbättra ketos, förhindra inflammation och förbättra metabolisk hälsa, men det bör inte göras av nybörjare utan erfarenhet av fasta.

För att undvika negativa konsekvenser för din hälsa, ta nödvändiga små steg innan fastan för att förbereda ditt sinne och kropp innan du försöker din första intermittenta torfasta.